Was versteht man unter einer gesunden Ernährung?
Um zu erläutern, was eine gesunde Ernährung überhaupt einschließt, solltest du dich einmal fragen, was gesund, bzw. was ungesund ist.

Gesund ist alles, was dem Körper die nötigen Nährstoffe liefert um seine Funktionalität zu erhalten, oder sogar zu verbessern. Gesund ist alles, was dem Körper gut tut.

Ungesund ist alles, was den Körper kurzfristig oder langfristig schadet. Im Grunde sind auch alle gesunden Lebensmittel im unverhältnismäßigem Übermaß ungesund, da eine einseitige Ernährung nicht alle Nährstoffe liefern kann.

Lege dein Ziel klar fest
Viele scheitern schlichtweg, weil sie ihre Ziele zu unkonkret formulieren. Im neuen Jahr ein paar Pfunde abzunehmen, eine solche Wischiwaschi-Entscheidung aus dem Bauch heraus geht zumeist schief.

Wichtiger sei es, sich genau zu überlegen, wann und wie das geschehen soll. Wichtig ist dabei auch Ehrlichkeit sich selbst gegenüber. Wie sehr stören mich die Pfunde? Wieviel möchte ich wiegen um mich wohl zu fühlen?

Träume von deinem Erfolg
Träume deinen Erfolg schon einmal vor, das erzeugt positive Gefühle. Möglich sei es aber auch, sich drastisch vorzustellen, was passiert, wenn man sein Verhalten nicht verändert.

Halte dein Ziel schriftlich fest
Wir raten dazu, das einmal gefasste Ziel in klare Worte zu fassen und aufzuschreiben. Damit steigt auch das Gefühl der inneren Verpflichtung. Ein kleiner Zettel am Kühlschrank kann so als kleine Hilfe dienen. Hilfreich sind auch Tagebücher, in denen Erfolge und Misserfolge festgehalten werden.

Bleibe von Beginn an bescheiden
Setze dir sich ein Ziel, das dich nicht überfordert. Wer sich bis jetzt wenig bewegt habe, müsse nicht gleich den Marathon im Visier haben. Ein längerer, flotter Spaziergang sei ein guter Anfang.

Rechne auch mit Misserfolgen
Misserfolge sollten ebenfalls mit eingeplant werden. Der Weg ist sicher holprig. Hilfreich sei es da, Rückschläge schon vorauszudenken - und sich für den Notfall zu wappnen. Stehe eine große Geburtstagsfeier an, sei vorauszusehen, dass diese den Abnehmplan durchkreuzt. Gehe mit diesen Rückschlägen locker um und sei nicht gleich frustriert. Regelverletzungen muss man sich erlauben, davon geht die Welt nicht unter.

Wieviel Kalorien haben Lebesmittel und wieviel darf ich am Tag zu mir nehmen?
Eine weitere nützliche Hilfe ist ein Kalorienrechner für einzelne Lebensmittel. Dieser ermittelt für euch, wie viele Kalorien (kcal) welches Nahrungsmittel enthält – von Apfel bis Zimtstern. Mit dem Rechner könnt ihr auch Zutaten kombinieren und den Kaloriengehalt eines ganzen Gerichts oder die Kalorienaufnahme eines ganzen Tages ermitteln.

Hilfreich sind auch Kalorienrechner die den benötigten Kalorien-Tagesbedarf für ein persönlich berechnen.

Da es beim gesunden Abnehmen nicht um schnelle Diäten geht, sondern um einen dauerhaften Erfolg, könnt und sollt ihr euch auch weiterhin vielseitig ernähren, aber gesund.

Körperfettanteil messen: So bestimmst du deinen persönlichen Körperfettanteil (KFA)
Der Körperfettanteil (KFA) gibt den Anteil an, den das angelagerter Fett am Gesamtgewicht eines Körpers hat.

Bei Männern gilt ein Körperfettanteil zwischen 2 und 5 Prozent als lebensnotwendig, bei Frauen zwischen 10 und 13 Prozent. Dazu muss man wissen, das man zwischen Baufett und dem Speicherfett unterscheidet. Baufett befindet sich zwischen den Organen und mechanisch stark beanspruchten Stellen und hilft empfindliches Gewebe zu schonen.

Der Körperfettanteil
Wenn wir von Körperfett oder Körperfettanteil sprechen müssen wir zunächst feststellen, dass es zwei Arten von Fett gibt, die der Körper speichert.

Der bekanntere Teil ist das Speicherfett, das der Körper als Notfallreserve für schlechte Zeiten anlegt. Es ist allgemein bekannt und braucht an dieser Stelle wohl nicht näher besprochen zu werden. Interessanter ist das so genannte Baufett, das der Körper zwischen Organen und an mechanisch stark beanspruchten Stellen einlagert, um das empfindlichere Gewebe zu schonen.

Bau- und Speicherfett haben unterschiedliche Farben. Das Speicherfett ist weiß (wie in einem Speckstreifen) und das Baufett braun.

Während das Speicherfett jederzeit vollständig verbraucht werden kann, dafür ist es schließlich da, darf das Baufett nicht angegriffen werden, weil sonst der Körper nicht mehr problemlos funktionieren kann.

Bei Männern wird das Speicherfett besonders im Bauchbereich gesammelt, bei Frauen besonders an Hüften und Oberschenkeln.

Alle Körperfettmessungen erfassen beide Sorten von Fett gemeinsam.

Wir brauchen also Grenzen, die wir nicht mit unseren Messwerten durchbrechen sollten, weder nach oben noch nach unten. Du solltest also keinesfalls einfach versuchen, einen möglichst geringen Körperfettanteil zu erreichen, sondern nur, dich der unteren Grenze möglichst weit zu nähern.

Berechnung des Körperfettanteils
Der normale Anteil von Körperfett liegt bei Männern zwischen 8 und 27%, bei Frauen bei 12 bis 35%.

Männliche Sportstudenten haben im Schnitt einen Fettanteil von 13 bis 15%, weibliche Sportlerinnen 21-23%. Je älter der Proband ist, desto höher wird sein Fettanteil liegen.

Heutzutage ist unser Berufsalltag oft sehr hektisch und viele achten während der Arbeitszeit zu wenig auf ihre Ernährung. Aus Zeitmangel gibt es schnell eine Currywurst mit Pommes an der Imbissbude, einen Schokoriegel oder ein Stück Kuchen vom Bäcker zwischendurch.
Die Nahrung sollte alle wichtigen Stoffe in ausreichender Form enthalten, die dein Körper zum Aufbau und zur Erhaltung braucht. Das sind Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiße und Ballaststoffe. Deine Nahrung sollte so zusammengesetzt sein, dass der Organismus die Inhaltsstoffe voll und ganz aufnehmen kann und eventuelle Überschüsse über den Verdauungstrakt ausscheiden kann.

Einige Lebensmitteln die zur gesunden Ernährung am Arbeitsplatz beitragen
⁃ hart gekochte Eier
⁃ Büchsen-Thunfisch oder geräucherter Lachs
⁃ Nüsse
⁃ rohes Gemüse
⁃ Äpfel, Birnen und anderes kohlenhydratarmes Obst
⁃ Beeren
⁃ Joghurt
⁃ Hüttenkäse
⁃ Trockenfleisch oder Geflügelaufschnitt
⁃ Protein-Shake (Low Carb-Shakes)
⁃ Protein-Riegel (Bitte auf den Kohlenhydratanteil achten!)
⁃ viel Wasser trinken

Teile deine tägliche Ernährung auf drei Mahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten ein. Ein ausgewogenes Frühstück, ein energiereiches Mittagessen und ein leichtes, gesundes Abendessen gehören zum täglichen Pflichtprogramm. Achte bitte darauf, dass eine Mahlzeit warm ist.

Frühstück
Starte schwungvoll und energiegeladen in den Tag mit einem ausgewogenen Frühstück. Abwechslungsreich und vollwertig sollte das Frühstück sein.

⁃ Milch oder Kakao
⁃ Misch-, Vollkorn- oder Knäckebrot mit pflanzlichen Brotaufstrichen
⁃ Käse, Honig
⁃ Müslis mit Milch
⁃ Joghurt oder Quark

Mittag
Bereite dein Mittagessen zu Hause vor. In einer guten Kombination zusammengestellt, sorgt auch ein Lunchpaket für eine ausgewogene Ernährung und schmeckt richtig lecker. Belegte Brote haben es in sich, wenn Sie durch Salatblätter, Gurken- oder Tomatenscheiben zusätzlich bereichert werden!

Genieße dein Essen und kaue die Nahrung langsam, dadurch erreichst du ein besseres Sättigungsgefühl.

Ungewürzter Salat von zu Hause, in einem luftdichten Behälter von der Soße getrennt hält länger frisch.

Zwischendurch
Zwischenmahlzeiten laden leere Akkus auf. Eine am Vormittag und eine am Nachmittag erhöhen das Konzentrationsvermögen, verhindern einen Leistungsabfall und schützen vor Heißhungerattacken.

⁃ Müsliriegel
⁃ Vollkornbrötchen (belegt mit fettarmen Gouda, gekochtem Schinken, Salat, Tomate usw.)
⁃ Rohkost (Möhren, Gurken, Sellerie, Tomaten, Avocados usw.)

Schon mal das Sprichwort „ Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht“ gehört? Nun, nichts kommt der Wahrheit näher als dieses Sprichwort. Eine saubere Ernährung ist ein Muss gegen hartnäckige Fettpölsterchen.

Tipps für den Lebensmitteleinkauf
Gehe niemals hungrig einkaufen! Iss vorher etwas, damit du satt bist und nicht unnötig in Versuchung gerätst.

Beachte: Nur weil ein Produkt die Bezeichnung "low-fat", "eine gute Quelle von ..." oder "gesund" auf der Verpackung hat, bedeutet dies nicht, dass es wirklich gesund ist! Besser die Liste der Inhaltsstoffe lesen.

LEBENSMITTEL-LISTE

Eisweisshaltige Lebensmittel
Protein-Pulver - Wir empfehlen Whey Protein (Molke-Protein) für Pre- und Post-Workout und Casein für die Nacht.

Eier, Hähnchenbrustfilet (ohne Haut), Putenhackfleisch, Büchsen-Thunfisch (in Wasser), Frischer Thunfisch, Wildlachs, Hüttenkäse, Magerquark, Tofu, Geflügelaufschnitt (mager), Garnelen, Scampi, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte

Gemüse
Broccoli, Spargel, Paprika, Pilze, Blumenkohl, Grüne Bohnen, Artischocke, Kohlgemüse, Blattsalate, Zucchini, Gurke, Spinat, Tomaten

Komplexe Kohlenhydrate
Haferflocken, Vollkorn Pasta / Brot, Quinoa, Süsskartoffel, Brauner Reis, Vollkornmüsli, ungesüsst und mit natürlichen Zutaten

Gesunde Fette
Rapsöl , Olivenöl, Distelöl, Leinsamen-Öl, Nussöl, Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Avocado, Natürliche Erdnussbutter oder Mandelbutter

Obst
Äpfel, Birnen, Beeren, Zitronen, Orangen

Getränke
Wasser, Kaffee, Ungesüsster Tee, insbesondere grüner Tee

Gewürze
Balsamico-Essig, Chili-Pulver, Senf, Zimt, Stevia, Süssstoff ohne Kalorien & Kohlenhydrate

Sonstiges
Bitterschokolade (mit Kakaoanteil 70%+), Akazienhonig

Wie gesund ist unser Brot?
Leider ist nicht alles was schmeckt auch gleichzeitig gesund. Brot ist ein wertvolles Lebensmittel, sofern es mit Vollkornmehl gebacken ist. Produkte aus Weißmehl haben die wertvollen Inhaltsstoffe nicht mehr, weil sie beim Mahlen herausgefiltert werden. Das ist weder gesund, noch gut für unsere Figur.

Macht Brot dick?
Brot mit einen hohen Vollkornanteil sollte jeden Tag in unserem Ernährungsplan vorkommen. Wer Angst hat, dick zu werden, den können wir beruhigen, denn dick macht nicht das Brot sondern meist der Belag. Also Wurstwaren mit versteckten Fetten, Käse, Streichfett.

Die im Vollkorn enthaltenen Ballaststoffe quellen im Magen auf und sorgen so für ein Sättigungsgefühl. Wichtig sind auch die oft geschmähten Kohlenhydrate. Die sind beim Vollkorn nämlich langkettig, sättigen lange und ver­sorgen die Nervenzellen mit Glukose. Ohne sie käme es schneller zu Nervenflattern und Heißhunger.

Brote mit einem hohen Körneranteil weisen nicht zwangsläufig auf die Verwendung von Vollkornmehl oder -schrot hin. Sonnenblumenkerne machen also aus einem Weißbrot kein Vollkornbrot. Vollkorn darf sich ein Brot oder Brötchen nur nennen, wenn das Brot/Brötchen zu 90% aus Roggen- und Weizenvollkornerzeugnissen in beliebigem Verhältnis zueinander hergestellt wird. Bis zu 10 % sind andere Mehle mit geringerem Ausmahlgrad zulässig.

Und noch etwas: Vollkornbrot ist von Natur aus saftiger und etwas länger haltbar als Produkte aus Auszugsmehl.

Was sind Ballaststoffe eigentlich?
Ballaststoffe sind alles andere als nutzlos. Ballaststoffe liefern unserem Körper keine Nahrung. Bei ihnen handelt es sich um Gerüst- und Stützsubstanzen bzw. unverdauliche Fasern aus pflanzlichen Lebensmitteln, die der Körper nicht zur Energiegewinnung nutzen kann. Doch diese Stoffe andere günstige Effekte für unseren Körper, ohne die er nicht auskommen kann.

Welche Arten von Ballaststoffen gibt es?
Grundsätzlich unterscheidet man zwischen zwei Arten von Ballaststoffen:

Lösliche Ballaststoffe stecken vor allem in Getreide und Hülsenfrüchten. Sie binden Flüssigkeit, quellen auf und vergrößern so ihr Volumen im Körper, was unter anderem dazu führt, dass wir ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl spüren.

Unlösliche Ballaststoffe sind besonders in Obst und Gemüse enthalten und wirken sich unter anderem positiv auf die Verdauung aus.

Wichtig zu wissen:
In tierischen Nahrungsmitteln kommen keine Ballaststoffe vor! Genau das ist ein wesentlicher Grund, warum Experten immer wieder betonen, dass wir möglichst reichlich Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte essen sollten.

Was haben Ballaststoffen für eine Wirkung?
Weil man sie gut kauen muss und sie im Magen aufquellen, sättigen die Faserstoffe aus Getreide, Hülsenfrüchten und Gemüse gut und besonders nachhaltig. Auch der Verdauung tut eine ballaststoffreiche Ernährung gut.

Ballaststoffe sorgen für eine gesunde Darmflora, können Verstopfung vermeiden und sogar vorbeugend gegen Darmkrebs wirken. Gleichzeitig binden Ballaststoffe bei ihrem „Marsch“ durch den Körper Giftstoffe aus der Nahrung, so dass diese keinen Schaden anrichten können.

Wie wirken sind Ballaststoffe auf den Blutzuckerspiegel aus?
Figurbewusste schätzen an Lebensmitteln mit hohem Ballaststoffanteil auch, dass sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen, dass verhindert Heißhungerattacken.

Gerade beim gesunden Abnehmen und schlank bleiben spielt noch ein weiterer Effekt von Ballaststoffen eine wichtige Rolle. Da sie auch Gallensäuren „aufsaugen“, sorgt der Körper fleißig für Nachschub im Blut. Dabei verbraucht er vermehrt Cholesterin. Ballaststoffe senken also den Cholesterinspiegel und schützen damit Herz und Gefäße.

US-Studien mit 91.058 Männern und 245.186 Frauen ergaben sogar: Bei einer Erhöhung der Ballaststoffzufuhr um 10 Gramm pro Tag sinkt das Risiko eines Herzinfarkts um 16 Prozent.

Ballaststoffe helfen dem Körper dabei, weniger Fett aufzunehmen und zu speichern, weil sie bestimmte Fett spaltende Enzyme bei der Arbeit ausbremsen.

Ein weiteres Plus von Ballaststoffreiche Lebensmittel, Sie enthalten kaum Fett.

Was haben Ballaststoffe für Vorteile, für die schlanke Linie?
Ob Naturreis, Vollkornbrot oder Getreideflocken, Sie stecken voller Ballaststoffe und je mehr man davon isst, desto niedriger ist der Anteil von Fettgewebe im Körper. Besonders beim Bauchfett lohnt sich der Griff zu Vollkornprodukten.

Forscher aus Logan (USA) stellten in einer Studie mit rund 430 Teilnehmern fest, dass Vollkorn-Fans selbst ohne Sport und Diät zu 2,4 Prozent weniger Körperfett und sogar 3,6 Prozent weniger Bauchfett auf die Waage bringen als Vollkornmuffel.

Die Forscher vermuten, dass Vollkorngetreide einerseits durch den hohen Ballaststoffgehalt günstig aufs Gewicht wirken und andererseits einen positiven Einfluss auf Insulin- und Hormonspiegel ausüben.

Ganz wichtig: Ballaststoffreiche Nahrungsmittel kombinieren Sie mit viel Wasser oder ungesüßtem Tee! Nur dann nämlich können Ballaststoffe gut aufquellen und ihre Wirkung im Körper optimal entfalten.